10 найкорисніших продуктів для зими

Лікар-дієтолог розповіла, якими продуктами поповнювати раціон взимку.


Шипшина


Ця скромна рослина – справжня скарбниця вітамінів і мінералів. У 100 г сушеної шипшини – 1200 мг вітаміну С, а це в 20 разів більше, ніж в апельсинах, і в 30 разів більше, ніж у лимоні. А ще шипшина багата кальцієм, залізом, калієм і марганцем. Відвар або сік шипшини підвищують імунітет і поліпшують обмін речовин. До того ж вона, як потужний антиоксидант, перешкоджає старінню.

Хурма


У хурмі багато клітковини (в два рази більше, ніж в яблуках), яка сприяє роботі кишечника і виведенню токсинів. Хурма покращує кишкову мікрофлору, а разом з тим – підвищує імунітет. У хурмі містяться калій, магній і кальцій, важливі для роботи серця; залізо, мідь і марганець, які рятують від анемії. Лікопін знижує рівень холестерину, а цілий букет вітамінів зміцнює захисні сили організму.

Грейпфрут

Один з найбільш корисних цитрусових маэ протимікробну дію і покращує обмін речовин. Грейпфрут, завдяки нарингіну (гірка речовина в білих перегородках цього фрукта), має жироспалюючі властивості. За кількістю вітаміну С грейпфрут дорівнює апельсину: в одному плоді міститься 50% добової норми споживання. Тому він допоможе впоратися з застудами і зберегти сяючий вигляд шкіри.

Авокадо

Буквально 50 років тому в Європі мало хто чув про авокадо, а сьогодні він очолює рейтинги найбільш корисних фруктів. У ньому – рекордна для рослин вміст поліненасичених жирних кислот, які підтримують здоров’я шкіри і мозкової тканини, забезпечують оптимальний водний баланс і навіть рятують від депресії. Також в авокадо рекордний вміст калію, фосфору і магнію, важливих для серцево-судинної і нервової системи. Правда, це дуже калорійний фрукт – в ньому близько 240 ккал, як в порції рису.

Сухофрукти

Раніше свіжі овочі та фрукти було неможливо дістати взимку, тому кожна господиня з літа намагалася насушити якомога більше ягід, фруктів і овочів. У них зберігаються майже всі корисні речовини, і, більш того, в процесі сушіння вони стають більш концентрованими. Сухофрукти, особливо курага, інжир і чорнослив, незамінні для травлення. Також всі сухофрукти багаті мінералами, вітамінами та харчовими волокнами.

Буряк

Завдяки клітковині та органічним кислотом буряк стимулює роботу кишечника і очищає його від шкідливих бактерій. Вона сприяє звільненню печінки від жирів, покращує стан судин і корисна для кровотворення. Важливо, що корисні властивості буряка лише частково руйнуються при термічній обробці.

Листова зелень


Капуста, шпинат, рукола, салат і інші листові овочі незамінні в раціоні. Їх темно-зелений колір говорить про високий вміст цінних речовин – зокрема, хлорофілу, який знижує рівень запалення в організмі і виводить токсини. Листові овочі багаті вітамінами А, С, групи В і К, калієм, магнієм, фолієвою кислотою і харчовими волокнами. Щоб підтримати імунітет в зимовий час, необхідно вживати дві порції листових овочів в день.

Цільнозернові продукти

Цілісні, необроблені зерна – багате джерело складних вуглеводів. Вони необхідні для нормального обміну речовин. Якщо прості вуглеводи (наприклад, солодке або мучне) швидко перетворюються на жирові відкладення, то складні вуглеводи розщеплюються довго і допомагають зберегти стрункість. Це особливо важливо взимку, коли ми менше рухаємося і ризикуємо набрати зайві кіло. У цільнозернових продуктах також багато клітковини, яка допомагає кишечнику очищати організм від токсинів і зміцнює імунітет. В першу чергу це необроблені крупи (проте до таких не належать білий рис, манна, пшенична і кукурудзяна крупи) і хліб з цільнозернове борошно.

Риба


Взимку практично кожен відчуває дефіцит вітаміну D через нестачу сонячного світла. Це веде до ослаблення імунітету, підвищення ризику захворювань серця і крихкості кісток. Найбільш корисними сортами риби вважаються лососеві (лосось, форель, кета, горбуша, сьомга), тріскові (тріска, хек, минтай, пікша, минь), окунеподібних (скумбрія, нототенія, макрель, тунець) і оселедцевих (сардина, оселедець). Крім вітаміну D, в них багато жирних кислот Омега-3 і білка.

Ікра

Ікра морської риби перевершує всі продукти, навіть саму рибу, за змістом незамінних кислот Омега-3. При цьому корисна не тільки “благородна” лососева ікра: в числі лідерів за змістом Омега-3 є і більш доступна ікра хека. Також серед кращих – ікра каракатиці, кальмара, скумбрії і оселедця. Крім Омега-3, в складі ікри до 30% припадає на білок, потрібний для синтезу колагену (а значить – краси і молодості шкіри) і правильної роботи всіх органів нашого тіла.

Крім перерахованих існують і інші продукти, які підходять для зимового харчування: журавлина, квашена капуста, низькокалорійні сири, домашній сир і багато інших. Головне, щоб раціон залишався збалансованим: 30% добової калорійності  на білки, 30% – на жири, 40% – на вуглеводи. І звичайно, не варто забувати про вітаміни, мінерали та харчові волокна.

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *