Як перестати наїдатися на ніч?

Перекуси на ніч – одна з найбільш частих проблем людей, які стежать за своїм здоров’ям.

І хоча при грамотно збудованому раціоні в пізніх прийомах їжі немає нічого страшного і шкідливого, в більшості випадків ця звичка спричиняє психологічний і фізичний дискомфорт. Що робити, щоб нав’язливе бажання пізно поїсти перестало бути проблемою.

 

Оптимальний час для вечері

Почнемо з того, що універсальної формули немає: оптимальний час вечері залежить від вашого здоров’я, способу життя, режиму, цілей і гастрономічних уподобань. Але існує ряд загальних принципів, які ви можете застосовувати в своєму житті в залежності від того, чого ви хочете досягти в відношенні своєї фігури і самопочуття.

 

Древні медичні системи, такі як аюрведа і традиційна китайська медицина, дуже багато уваги приділяють режиму дня і харчування, використовуючи їх як основний інструмент для підтримки здоров’я. Рання і легка вечеря – важлива частина здорового способу життя, оптимальної роботи травлення і гормональної системи. І сучасні дослідження підтверджують, що ранні вечері допомагають стабілізувати чутливість до інсуліну, вирівняти гормональний фон, поліпшити якість сну і підвищити стресостійкість.

 

Загальне правило, яке підходить абсолютній більшості, – це закінчувати прийом їжі приблизно за три години до сну. Тобто якщо ви лягаєте спати о 23:00, то вечеря в 19 – 19:30 буде для вас оптимальною. Але важливим фактором, що визначає ваш гастрономічний вибір ввечері, є загальна калорійність вашого раціону протягом дня. Якщо ви значно недоїдаєте і не добираєте поживних речовин, то не думати про їжу вночі буде значно складніше.

 

Їсти чи не їсти?

Перше, що варто зробити, – розібратися, чому ви їсте на ніч і чи є це для вас реальною проблемою. Багато західноєвропейських народів традиційно вечеряють досить пізно і ситно, залишаючись при цьому здоровими і стрункими. Але якщо ця звичка викликає дискомфорт, то важливо визначити, емоційний чи це голод або реально фізичний.

 

З фізичним голодом розібратися простіше: швидше за все, ви недоїдає протягом дня. Найоптимальнішим буде перебудувати свій раціон так, щоб основні, ситні і поживні прийоми їжі припадали на сніданок і обід, щоб до вечора ви не відчували сильного голоду і бажання змести все, що бачите. Якщо ж протягом дня не виходить поїсти нормально, то без докорів сумління готуйте собі повноцінну вечерю, уникаючи при цьому солодкого і важкої їжі. Риба, овочі, сочевиця, трохи цільного зерна – ці продукти стануть хорошим варіантом, який наситить вас, при цьому не перевантаживши. Салат – спірна їжа для вечора, тут найкраще орієнтуватися на своє самопочуття. Свіжі овочі та зелень досить складно переварити, особливо якщо ви лінуєтеся ретельно їх пережовувати, тому у багатьох великі порції салатів ввечері можуть викликати дискомфорт у кишечнику.

 

Якщо ж ваш голод емоційний і вам хочеться чогось смачненького навіть незважаючи на повноцінну вечерю, розбір проблеми варто починати з психології. Найчастіше люди заїдають ввечері незадоволення і невдоволення собою. Подивіться на свої дні: чи є в них місце задоволення і занять, які вам дійсно подобаються? Або вечірня шоколадка – найприємніше, що з вами відбувається за цілий день? Почніть питати себе, чому ви тягнете до їжі, не відчуваючи при цьому реального голоду. Чесний діалог з собою може стати початком змін не тільки в тому, як ви їсте, але і в усьому житті в цілому, тому що їжа – пряме відображення того, що відбувається у вас всередині. І якщо в стосунках з їжею є дискомфорт, то, швидше за все, це лише вершина айсберга якихось внутрішніх переживань.

Існує ряд захворювань шлунково-кишкового тракту і гормональної системи, при яких невеликий перекус перед сном необхідний, щоб підтримувати необхідний баланс в тілі. Але перш ніж ставити собі якісь діагнози, варто здати розгорнутий аналіз крові та проконсультуватися з фахівцем.

 

Як їсти вдень, щоб не наїдатися на ніч?

Кілька правил, які допоможуть вам відрегулювати режим харчування, щоб спокійно йти з кухні ввечері і займатися іншими справами, а не кружляти навколо холодильника. Багато з них прості й очевидні, але при цьому дуже ефективні.

 

  1. Снідайте

 

Звичка снідати може кардинально змінити ваше почуття голоду і насичення протягом дня. Достатня кількість клітковини, білків і жирів вранці допоможуть стабілізувати рівень цукру в крові протягом дня, уникнути стрибків глюкози і, як наслідок, голоду.

  1. Дотримуйтеся вимог мінімум 12 годин між вечерею і сніданком

 

Тривалі перерви в прийомах їжі допомагають відрегулювати почуття голоду і насичення за рахунок нормалізації рівня гормонів, відповідальних за наш апетит.

 

  1. Відмовтеся від перекусів

 

З цієї ж причини варто прибрати перекуси: занадто короткі перерви між прийомами їжі не дозволяють рівню цукру в крові достатньо опуститися, що призводить до постійного бажання їсти, особливо ввечері. Спробуйте витримувати мінімум чотири години між основними прийомами їжі, що допоможе тілу повністю переробляти глюкозу, переходити в режим спалювання жирів і регулювати ваш рівень гормонів так, що нічний апетит пропаде сам собою.

 

  1. Їжте достатньо білків, жирів, зелені і клітковини

 

Відповідно до одного з найпопулярніших і відомих американських дієтологів Келлі Левек, саме ці чотири складові – основа здорового раціону і стрункого тіла. Прийом їжі, що включає в себе ці елементи, не тільки дасть вашому тілу всі необхідні мікро- та макронутрієнти, але і допоможе відрегулювати гормони і рівень глюкози в крові так, щоб до вечора ви не відчували бажання що-небудь пожувати. Ситне триразове харчування з включенням здорових і поживних продуктів дозволить вам відчувати стабільний рівень енергії, почуття голоду перестане бути хаотичним і ваше загальне самопочуття значно покращиться.

 

  1. Ведіть щоденник харчування

 

Якщо вам складно оцінити свій раціон і зрозуміти причини вечірнього апетиту, почніть вести щоденник харчування, в якому будете записувати все, що і коли ви їсте, і основні симптоми і емоції протягом дня. Кілька днів таких спостережень допоможуть вам побачити ваші звички і якісь закономірності: наприклад, в дні коли ви повноцінно обідаєте, почуття голоду ввечері значно нижче, ніж в дні, коли ви вдень обмежились тільки салатом. Або вам щовечора хочеться попити чай з чимось солодким, після того як всі лягають спати, тому що цей час – єдина можливість побути на самоті і себе «потішити». Коли причини зрозумілі, розібратися з ними набагато простіше.

 

  1. Плануйте вечір

 

Коли ви розумієте причини нічного апетиту, планування вечора може стати ефективним інструментом у формуванні нових звичок. Якщо ви змінили свій денний раціон, зробивши його поживним, прибрали перекуси, а бажання поїсти на ніч не зникає, продумайте те, чим ви можете замінити цю звичку. Це може бути йога, ванна або вечірній чай з трав, які заспокоять апетит, послаблять нервову систему і стабілізують рівень цукру в крові.

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *