Як почати бігати і пробігти перші 5 км

Як почати бігати тим, хто в останній раз бігав в школі. І ще пару раз за маршруткою.


Багатьом людям знайома така ситуація: кажеш собі, що почнеш бігати «з понеділка», але вже після двох пробіжок запал згас і залишаєшся вдома, переглядаючи нову серію «Вікінгів». Хтось чесно виходить бігати, робить це багато, кожен день, бігає, задихаючись, і з болем в ногах і в боці. Спроба продемонструвати собі і іншим силу волі переростає в спробу «зламати себе». Так само швидко це заняття кидає, стверджуючи, що «біг – це не моє» і «кому може подобатися цей мазохізм».

kogda-fitnes-tvoy-vrag-1838-45172
Але якщо все робити правильно і поступово, біг стане відмінним способом проведення часу і буде приносити радість. Справжня сила волі – це поступове зростання навантажень, а не спроби «угробити» свій організм.

Бігайте стільки, скільки можете, давайте собі день перерви, біжіть сьогодні на 200 метрів довше, ніж позавчора, і викиньте з голови страх того, «що подумають» люди. Якщо ви не професійний спортсмен, звертайте увагу на тривалість бігу, а не на швидкість.
Сьогодні у всьому світі, і в Україні теж, біг стає дуже популярним, тому не варто вірити в міфи. Вас чекає прекрасний шлях від дивана до перших п’яти кілометрів пробіжки.
Соромно
Це один з головних страхів початківців бігунів. «Як я буду бігати в шортах?», «У парку бігають профі, а я бігаю повільно і переходжу на крок», «у мене зайва вага і червоне обличчя».
Знаєте, в чому секрет? Людям все одно. Все одно, у що ви одягнені, як повільно біжите, червоне у вас обличчя чи ні. Якщо хтось і подивиться косо, то він або вона забудуть про це через 30 секунд.
Якщо ви соромитеся, підіть туди, де бігають багато людей: парк по сусідству або стадіон. Візьміть з собою подругу, брата або чоловіка – в компанії легше почати. Вийдете на пробіжку пару раз – і сором пройде.

Вік
«У моєму віці вже не бігають», «Я старий, пізно починати».
Якщо вас турбує ваш вік, перед заняттями бігом запишіться до лікаря. Зробіть кардіограму і проконсультуйтеся з лікарем, отримавши дозвіл.
Починайте з прогулянок, збільшуючи темп. Потім починайте повільно бігати. Користь від спорту, і від бігу в тому числі, величезна: зменшується частота пульсу, падає рівень холестерину і цукру, поліпшується метаболізм. Біг корисний для імунітету, він омолоджує шкіру, допомагає боротися із застудами, стресом, безсонням.

Де бігати?
На стадіоні, в парку або біля доріг?
Стадіон – не ідеальне місце для пробіжок. Стадіон більше призначений для змагань, і може підійти, якщо немає вибору. Але найкраще місце – парк або ліс. Свіже повітря і грунтове покриття корисніше для здоров’я. А ось біля автомобільних доріг краще не бігати. Через біг в легені потрапить ще більше шкідливих речовин з повітря.
Коли бігати?
«Краще бігати вранці, перед сном не можна», «вранці не можу прокинутися», «ввечері темно і страшно».
Виберіть час для пробіжок, виходячи зі свого розпорядку. Якщо вам легко прокинутися вранці – виходьте на пробіжку перед роботою. Якщо ви «сова» – бігайте увечері.
Вранці починайте бігати через півгодини після пробудження. Дайте організму час прокинутися. Увечері виходьте на пробіжку в добре освітлені і безпечні місця.
Взуття та одяг
Біг – один з найдоступніших видів спорту. Єдине, що вам знадобиться – пара кросівок. Але протерта пара, в якій ви вже п’ять років їздите на дачу, навряд чи підійде. Неправильна взуття може привести вас до травм. Так що слід звернути увагу на бігові кросівки. Вони розроблені спеціально під цей вид спорту. Згодом, коли біг стане вашою звичкою, подумайте про покупку спеціального одягу з позначкою ‘running’: він краще виводить вологу, не сковує рухи і дозволить отримувати ще більше задоволення від бігу.

Програма тренувань для початківців
Програма для новачків, розроблена американськими тренерами, допоможе вам легко і спокійно «прибігти» до мети 5 км за 9 тижнів.
Наш організм починає спалювати жири після 40 хвилин бігу, тому 5 км – зручний початок спортивного способу життя.
Починайте з чергування бігу і ходьби. Займайтеся не кожен день, краще тричі на тиждень, щоб тіло відпочило і адаптувалося до навантажень.

Перший тиждень
Починаємо з розминки: ходьба швидко 5 хвилин. Потім 20 хвилин бігу: 1 хвилину біжимо, 1,5 хвилини йдемо. Після пробіжки заминка: 5 хвилин ходьби.

Другий тиждень
5 хвилин ходьби. 20 хвилин бігу: по 1,5 хвилини бігу і 2 хвилини ходьби. Затримка: 5 хвилин ходьби.

Третій тиждень
5 хвилин ходьби. Дві послідовності бігу: 1,5 хвилини бігу (або 200 м), ходьба 1,5 хвилини, біг 3 хвилини (або 400 м), ходьба 3 хвилини. В кінці 5 хвилин пройтися швидким кроком.

Четвертий тиждень
5 хвилин ходьби. Дві послідовності: 3 хвилини бігу (або 400 м), ходьба 1,5 хвилини (200 м), біг 5 хвилин (800 м), ходьба 2,5 хвилини (400 м). 5 хвилин ходьби.

П’ятий тиждень
перше тренування
5 хвилин йдемо. Біг 5 хвилин (800 м), ходьба 3 хвилини (400 м), біг 5 хвилин, ходьба 3 хвилини, біг 5 хвилин. Ходьба 5 хвилин.
Друге тренування
5 хвилин ходьба. Біг 8 хвилин (або 1,2 км), ходьба 5 хвилин (або 800 м), біг 8 хвилин (або 1,2 км). 5 хвилин ходьба.
третє тренування
5 хвилин ходьба. Біг 20 хвилин (3,2 км). 5 хвилин ходьба.

Шостий тиждень
перше тренування
5 хвилин ходьба. Біг 5 хв (800 м), ходьба 3 хв, біг 8 хвилин (або 1,2 км), ходьба 3 хв, біг 5 хв. 5 хвилин ходьба.
Друге тренування
5 хвилин ходьба. Біг 10 хвилин (1,6 км), ходьба 3 хвилини, біг 10 хвилин. 5 хвилин ходьба.
третє тренування
5 хвилин ходьба. Біг 25 хвилин (3,6 км). 5 хвилин ходьба.

Сьомий тиждень
5 хвилин ходьба. Біг 25 хвилин (4 км). 5 хвилин ходьба.

Восьмий тиждень
5 хвилин ходьба. Біг 28 хвилин (4,5 км). 5 хвилин ходьба.

Дев’ятий тиждень
5 хвилин ходьба. Біг 30 хв (5 км). 5 хвилин ходьба.
Не пропускайте розтяжку після пробіжки. Виконуючи програму, не поспішайте, все робіть повільно – і успіх гарантований.

Джерело: nogibogi

Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *